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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补(bgta5怎么切换角色ǔ)回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先gta5怎么切换角色你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温gta5怎么切换角色度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼(liàn)，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都(dōu)要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的(de)，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年(nián)世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学(xué)生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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